哈佛大学“民多强壮学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“强壮饮食金字塔’’近年来公认的强壮饮食指南。从上图可能看到，位于最底层是五谷类主食是哀求

　　所谓主食，苛重是指粮食，蕴涵米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的苛重因素是碳水化合物，也即是糖，良多人，更加是减肥者和糖尿病人，以为应裁汰摄入此类食品而少吃乃至不吃；另有极少人正在吃正餐的时间只顾饮酒、吃菜，副食分表是荤菜吃分表多。忘却或蓄意不吃主食，也有极少人风俗用蔬菜或生果庖代主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食概念和饮食风俗。

　　各式食品各有着差另表养分代价及性能，而粮食类则是咱们热量的苛重起原。粮食中含充分碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。动作三大产能养分素之一，碳水化合物可以直接而疾速的添加损耗，支柱体温和到场体内多种代谢，并能抗御*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所形成的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，假使是糖尿病病人都不不同。碳水化合物如果缺乏，就会显现能源缺乏，以是，适量的主食是必不司少的。即使一味裁汰主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来餍足，其它食品一定增加，酿成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。例如肉类固然能够供给给*热量。但个中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又例如生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大分别而不行庖代主食，过多进食生果和蔬菜，能够会能量亏欠，同时也影响到微量元素和维生素的汲取和诈骗。其余，从中医学角度讲，“谷类民多味甘、性平，可补益调度脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化汲取”。

　　主食的其余一个首要功用正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的首要食品。维他命B是支柱*强壮的首要一族养分素，个中最首要的是维他命B1。维他命B1动作辅酶参与碳水化合物代谢，使这个流程可以就手举行；维他命B1再有增长食欲与消化性能，维持神经体系寻常性能等功用。维他命B主食，缺乏时，热能代谢不齐备，会形成内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此显现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病出现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体系症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至产生心力衰竭。⑧神经体系症状；足部显现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型散布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感触愚钝，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。乃至纷扰、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病急急时很象冠心病等心脏病，产生正在婴幼儿和儿童时，病情更为危险，可以导致发展缓慢，或者导致仙逝。

　　珍重主食是中国守旧饮食的最大利益，中医理阐述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的首要。当今的养分学家也以为，与西方兴旺国度的较多动物性食品的饮食布局比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食布局不单有利于养分和强壮，况且有利于节俭能源、掩护境况。西方的饮食布局拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特性，如许“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“荣华病”、“文雅病”的元凶祸首。中国近年经济进展，生计程度改良，饮食布局也渐渐“洋化”，上述疾病的补充速率不亚于洪水猛兽，仍旧成为威吓国人道命和生计质料的苛重成分。为此，1997年发布的中国住户伙食指南才清楚指出要按照“食品多样，谷类为主”的规矩。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?通常的，借使一个中等体型和中等行动量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量即是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物形成的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这即是每天所需求的碳水化合物的量。即使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来打算。一幼我每天所需求的主食量即是260÷75％=346．67g，约合67两阁下主食。以是强壮成年人逐日粮食的摄入量以350g阁下为宜，起码也不行低于300g，假使正在减肥岁月也不不同。

　　现正在人们的心目中主食的局限夸大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对于。究竟上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的功用，多吃还会导致体重补充，对强壮有害。况且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分充分的食品举行化学处分，败坏了原有因素，乃至天生了无益物质，例如前一段年光，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　便利面的苛重成份是面粉，但经加工后，便含洪量荫蔽脂肪(好像始末油加工的食品再有炒饭、炒粉、炒面等)。况且，便利面面身含定量防腐剂。汤包里含洪量味精及盐份，以是不宜多吃。

　　蛋糕的苛重成份也是面粉，但修造蛋糕的流程中会参加洪量砂糖、牛油及忌廉，大大补充其热量，以是依然少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量唯有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。即使把这只马铃薯加工成薯片，不但很多养分因素被败坏，热量也补充到500卡。

　　看待西洋速餐，正在这里不得不浓磨重彩的讲一下了。由于就正在近来几年，肯德基、麦当劳等己疾速成为中国人的饮食时尚，更加是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所持续希望的美食。

　　进餐时，科学的养分轨范是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，可是一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而个中维生素的含量却亏欠脂肪量的10％!可见其荤素搭配不单齐备分歧理，况且刚巧相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特性。如许的饮食不单会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4幼我中就有1幼我吃速餐，以是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等极少兴旺国度仍旧把肯德基等速餐食物视为垃圾食物，即是由于它们养分拨比很差，更况且这些速餐有些还含有致癌物质呢!

　　以是。始末加工的乃至是做工邃密的、代价高贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是赐与*满盈而妥当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。寻常中看似平平的白饭、汤面、蒸饼，才是比修造工致、“养分充分”的点心更适合咱们且丰厚实惠。以是。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类危机吧。

　　工致加工的米正在碾白加工流程中，米糠被抛弃，重复碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠蕴涵果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包蕴了稻米64％的养分素，是稻谷精美之所正在!但当咱们采办精米精面时。这些珍奇的养分精美却仍旧耗费正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用完美的谷物种子(蕴涵胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比如糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经工致打磨的白饭、白面包蕴更多纤维素和养分。也恰是由于如许，沃尔特·威莱特博士的“强壮饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是哀求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限度摄入食物”。

　　精造碳水化合物(苛重是精造谷物)不但纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化形式也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加了解即造成葡萄糖，疾速进入血液主食。即使它们没有实时被机体行动所损耗，*就会形成洪量胰岛一向把它们“搬出”血液，造成脂肪或者积蓄正在肌肉细胞中。即使这一流程常常产生，细胞就会对胰岛素越来越有拒抗力。迫使*形成更多的胰岛素，最终体系破产，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗疏则齐备没有这个忧愁。

　　科学查究证据，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质主食，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体系的癌症以及糖尿病等都有肯定的防范功用。试验发觉，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比凡是人要低30％。其余全麦五谷类食品所含的充分纤维素，有帮大便流利。防范及缓解便秘。

　　米、面从来是人们取得维生素B，、矿物质和伙食纤维最便利、最首要的起原，精加工的米、面则耗费了这些养分，况且是加工越工致耗费越多，以是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，乃至可能吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只消吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越工致、吃得过精细致而言的。公共明确最好的饮食是均衡伙食。均衡伙食规矩哀求食品多样化，吃粮食也如许。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且匮乏多样化，不吻合均衡伙食的养分规矩，晦气于养分的整个摄入和强壮，也带来以上提到的那些“荣华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的首要由来之一。以是夸民多吃粗杂粮起首是由于要担保主食的多样化，养分的整个化，饮食的强壮化。

　　正如全谷米面的加工相同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工通常不探求工致，以是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。查究证据粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多极少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮充分；其余再有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，例如荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有好像雌激素的物质，这些对*都有特地的保健功用。

　　1．近年的查究说明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖蜕变通常幼于幼麦和凡是稻米。利于糖尿病病人血糖掌握。更加是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可光鲜缓解糖尿病病人餐后高血糖形态，裁汰24幼时内血糖震动，下降空心血糖，裁汰胰岛素渗透。

　　2．美国一项长达12年的查究说明，洪量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的紧急性明显下降。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的能够性低30％～40％，假使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会光鲜有帮于下降患缺血性中风的紧急。

　　3．粗食中含有洪量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道形成气械性，煽动肠蠢动，使大便变软流利。煽动排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而裁汰肠道对致癌物的汲取。直接防范结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的产生。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是极少与内渗透相合癌症的诱因，查究说明，动作高纤维饮食的粗粮能停滞这三大养分的汲取，通过裁汰肥胖，间接防癌。

　　其余粗粮中的微量元素硒依然一种抗癌物质。可能贯串体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的充分的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。可能煽动新陈代谢，补充体质，延缓衰老。

　　起首即是粗粮阻挡易消化，*对粗粮内养分汲取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对个中卵白质的汲解除化率最多唯有50％；但把黄豆加工成豆腐后，汲取率立地升至90％～95％。白叟消化性能减退，孩子消化性能也比拟弱。另有极少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的汲取。纤维素会停滞无益物质的汲取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的汲取。持久洪量进食高纤维食品，会使人的卵白质添加受阻。脂肪摄入量亏欠，微量元素缺乏，因此酿成骨骼、心脏、血液等脏器性能的损害，下降*免疫抗病的才智。更加是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗疏，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，信任是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品哀求细软，以是要尽量避免吃粗粮：运带动、体力劳动者因为哀求尽速供给能量也要少吃粗粮。

　　其余，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不单不行防癌，黄曲霉素再有能够诱发肝癌。

　　粗粮不宜动作孩子的主食，可做副食搭配。让孩子常常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、搀和面馒甲第，如许既能蜕化食品把戏，增长孩子食欲。又能补充养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，补充把戏，例如喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此退换，既有利于强壮，也不会因持久吃一种食物而伤了胃口。中年人更加是有“三高”、便秘等症状者、持久坐办公室者、接触打算机较多族、寒暄饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好操纵正在晚餐，寻凡人吃的频率以2天一次为宜，即使是由于“三高”病情需求的话，也可操纵一天两次。至于进食粗粮实在数目则可能用纤维素动作基准来量度，与*逐日汲取的热量成正比。通常来说成人日汲取热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以年纪数加5～10g为宜。

　　要戒备的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其余戒备粗粮与副食巧搭配，例如粗粮内的赖氨酸含量较少。可能与牛奶等副食搭配补其亏欠；三是可能粗粮细吃，可能把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可能发扬您的本领与设思，经心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱生计、享福生计的新颖人们，何不必科学的格式确切采选粗杂粮、用考究的烹饪经心修造粗杂粮，让一度被疏漏的粗杂粮变的更为适口好吃。再度显现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到可口、大速朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可下降*血中胆固醇，并对血管有掩护功用。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不单洪量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，以是燕麦有抵造胆固醇升高的功用。据报道，美国的一项合连查究证据，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀下降3％。英国的查究功效以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病仙逝率下降6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生气，可以帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有特地的功用。常常食用黄豆食物。可有用的下降血清胆固醇，并帮帮消弭动脉血管壁已蒙受的损害。极少学者查究发觉，用醋泡过的黄豆可用于调整高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能袪除贴正在血管壁上的脂肪，并能裁汰血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹讲授查究发觉番薯中有好像雌激素的物质，对依旧皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定功用。日本医学专家呈报，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质搀和物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲乏，降低*免疫力，煽动胆固醇的分泌，维持动脉血管弹性，抗御动脉硬化，从而下降高血压等血汗管疾病的产生。吃鲜番薯还可下降血浆血脂浓度，对立御高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较通常蔬菜高，以是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。近来，德国养分保健协会的一项查究说明，正在通盘主食中，玉米的养分代价和保健功用是最高的!又有报道，寰宇上五大长命之乡的主食均为玉米!以是看待玉米，笔者浪费亏损文字、另立章节、只身论说，而且庄重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等功用，主治腹泻、消化不良、水肿等。新颖养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗疏纤维食品。它养分充分，热量不高，纤维粗，能补充肠道加快蠢动。裁汰便秘，裁汰毒素的汲取，对防范心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证据的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。充分的钙可起到降血压的出力，即使每天摄入1g钙ManBetX万博，6周后血压能下降9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来发觉的一种长命因子。它正在硒的到场下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含充分，胡萝卜素被*汲取后能转化为维生素A，拥有防癌功用，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有煽动细胞分开、延缓衰老，下降血清胆固醇、抗御皮肤病变的性能，还能减轻动脉硬化和脑性能没落。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量充分的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健功用。其它，多吃玉米还能抵造抗癌药物对*的副功用，刺激大脑细胞。加能人的脑力和印象力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所酿成的疾病，急急时会酿成眼力缺损。玉米含有黄体素ManBetX万博、玉米黄质，更加后者含量较丰。凭据1 994年美国哈佛大学医学院和很多查究核心一块做的查究显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能下降43％罹患暮年黄斑性病变的机率。以是食用玉米可能对立眼睛老化，防范暮年黄斑性病变的形成。

　　合于玉米的食用，有查究显示，特种玉米的养分代价要比凡是玉米高。例如，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比凡是玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于凡是玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高良多，由于正在储存流程中，玉米的养分物质含量会急迅低落。其余，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮汲取的成绩，更能发扬其强壮成绩。从抗自正在基角度来看。凭据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的查究显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米离别加热10分钟、25分钟和50分钟后发觉，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。结尾要指点读者的是，玉米易受潮发霉而易形成黄曲毒素，以是生存时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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