前次咱们依然讲了《不吃主食减肥危机多》，陈设了不吃主食的10大危机，不吃主食减肥是绝对不行的，主食正在咱们饮食中的位置也是不成庖代的，群多万万不要认为主食便是妖恶魔怪，那么咱们怎样吃主食呢？

　　《中国住户伙食指南（2022）》举荐每天谷薯类：250g-400g，假使减肥的线g的淀粉类主食主食，是相对安定的，既能够独揽必然能量的摄入，也能够防御酮症的崭露，简略地说，便是每顿饭约莫1个拳头巨细的主食。

　　主食的采取开始要粗细搭配，其次要优先采取血糖天生指数（GI）低的食品。

　　米面经由太甚加工，酿成大部门维生素、矿物质主食、伙食纤维、植物化学物等牺牲，是以咱们能够补充全谷物、杂豆类、薯类等食品，升高饱腹感，延缓胃排空韶华，平缓升高血糖，同时填充精造白米面中牺牲了的养分因素。

　　寻常烹饪主食时，能够用大米与糙米、杂粮（燕麦、幼米、荞麦、玉米等）以及杂豆（红幼豆、绿豆、芸豆等）搭配，做成杂粮饭、八宝饭、红豆饭等；面粉能够与玉米面、豆面等搭配，做成金银馒头、发糕、豆包等；这些都是粗细搭配、补充食品品种的好形式。

　　然而，粗粮的中枢是粮，也含有热量，吃太多，也会热量过剩激发肥胖；其它，粗粮中的某些因素会障碍其他养分素的吸取，长久也有或许酿成养分不服衡。

　　食品血糖天生指数是指含50g碳水化合物的食品与相当量的葡萄糖正在必然韶华（凡是为2个幼时）体内血糖反响水准的百分比值，反应食品与葡萄糖比拟升高血糖的速率和才具。

　　凡是而言，血糖指数低，葡萄糖吸取速率较慢，血糖震动幼，看待独揽血糖，节减胰岛素豪爽渗透很有好处；反之，血糖指数高，葡萄糖吸取疾，刺激胰岛素豪爽渗透，增进脂肪合成，易于发胖。

　　此刻墟市上主食式样繁多，但大大批都是热量刺客，如炒饭、炒粉、糖火烧、油条、油饼、葱花饼等，这些食品正在修造经过中参加了油、盐和糖，乃至还参加火腿、肉类等高能量的配料，固然是使得主食特别充裕多彩了，不过云云无形中会摄入更多的油、盐、糖，不只热量高，还食盐超标，久而久之会倒霉于强壮。

　　是以，咱们减肥的经过中，能吃白米饭就不吃炒饭，能吃面条就不吃炒面，能吃馒头就不吃烙饼、油条等，当然能粗细搭配更好。

　　中国养分学会.中国住户伙食指南(2021)[M].北京:公民卫生出书社,2022.

　　马方,刘鹏举.主食混搭,养分好还享“瘦”[J].[2]群多强壮. 2021(10):84-85.减肥奈何吃主食