民以食为天，咱们每天都要食用主食举动能量的紧张来历。然则，看待主食您会意多少？主食吃什么好？吃多少？怎样吃更强健？对此，中国强健鼓舞与教导协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食选拔与搭配的巧妙。

　　“主食，顾名思义即是紧要的食品，是咱们饮食的根基。”吴佳先容，正在中国，主食通常指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭饮食、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其余，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药饮食、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪积聚正在体内，从而导致肥胖。近年来，少许减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食格式。这种饮食格式靠谱吗？

　　“主食含有丰厚的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧张的食品来历，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧张来历，正在撑持人体强健方面拥有紧张感化。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不引荐少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供给能量，然则这两种养分素的产能历程都市增多身体累赘，同时爆发代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民平均伙食浮屠中，寻常食品被分为5层，个中主食类攻克最底层，摄入量最大，意味着主食是平均伙食的根基。《中国住民伙食指南（2022）》倡议饮食，争持谷类为主的平均伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食也许会导致碳水化合物摄入不够，人体要撑持血糖的巩固，就要通过脂肪或卵白质来实行转化，长此以往，会给身体带来肯定的副感化，比方代谢错乱。假如机体历久缺乏碳水化合物提供，还会影响纪念力和认知本事、增多全因亡故的危急。其余，假如主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易增多肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的发作危急。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有磋商说明，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量负责正在总热量的50%安排。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古期间的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。按照加工水准区别，谷物可分为精造谷物和全谷物，个中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它能够是无缺的谷物籽粒，比方糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也能够是谷物籽粒经碾磨、破坏、压片等简便处罚后造成的产物，比方燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分代价更高，可供给更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供给丰厚的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的全体因素，它的GI值比精造谷物低，更适宜当下人们对低GI饮食的谋求，有利于防范更多慢性疾病。以是，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（GlycemicIndex）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与准则食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种量度碳水化合物若何影响血糖水准的用具。简便来说，越容易使血糖速捷上升的食品饮食，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较巩固、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、简直未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危急的人来说，倡议以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过分软烂。”吴佳显示，需求负责血糖的人能够选拔少许耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，能够做成糙米饭，正在能采纳的边界内煮得硬一点，如此升糖速率相对会比力慢。

　　如今，市情上出售的全谷物食物囊括早餐麦片、全麦面包等大局，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供给的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧张位子。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午委顿感显明裁减；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐能够低重糖尿病及血汗管疾病的发作危急。

　　《中国住民伙食指南（2022）》倡议，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，个中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，个中蕴涵全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，个中蕴涵全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚强健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要到达1/4到1/3的比例，通凡人群每天全谷物正在主食中的占比能够不突出1/2。

　　“食品不分口角，闭头正在于若何吃，于是，主食的烹饪措施也很紧张。”吴佳说，正在少许地域，人们常把主食当“菜”来吃，比方炒饭、炒面、炒饼等，如此不单会导致主食的比例过高，还会导致参加主食中的盐分和油脂大大增多，“历来谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如此一来，就造成了高脂肪、高盐的食品。”

　　寻常生存中，另有人喜好将主食以煎炸的大局表露。“这就导致主食中国本的养分因素被粉碎，养分代价大大低重。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖融洽后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会跨越寻常摄入量。

　　寻常饮食中，许多人喜好盯着一种主食吃，譬喻只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上倡议平均伙食，而平均伙食哀求食品多样、合理搭配，吃主食也是这样。”吴佳说，强健主食有4个特质：一要杂（品种多样），二要淡（简便烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们能够正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮，譬喻糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如此吃不单能添加伙食纤维、矿物质和维生素，还能防范2型糖尿病、血汗管体例疾病和肥胖。

　　有的人据说吃粗粮对身体利益多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越工致，以是养分学家倡议适合多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，紧要囊括谷类饮食、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，乃至影响胃肠效用；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的汲取。于是，看待强健成人来说，逐日粗粮摄入量占整日主食量的1/3即可；看待少许独特人群，如消化效用较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，羸弱、血虚、缺钙等人群，要适合负责粗粮摄入量。

　　“强健饮食，先从吃对主食早先。”吴佳夸大，无论咱们若何选拔主食，都要服膺“适量”二字，按照幼我的强健情形活泼调理主食的搭配与分量。

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