民多好！我是福爸，执业医师，用心探索体重处分和疾病养分医疗二十余年。期望我的作品对您有效。

　　近来几年，以碳水化合物为首要养分物质的主食备受争议，而低碳饮食，以至是生酮饮食越来越通行。搜集上也有大批作品，宣扬人体不须要碳水化合物，以至以为碳水无益。可是现实上，真正无益的是总热量超标，以及过于精采的主食。

　　要维护身体强壮，主食还利害常有效的。这一点正在主流的养分学界险些是共鸣。近来，顶尖医学期刊《柳叶刀》上宣告了一篇要紧文件，探索碳水化合物供能比例与强壮的相闭，展现碳水化合物足够的主食，与强壮和寿命有着亲切相闭。碳水化合物摄入量和预期寿命之间存正在着彰着的U形相闭。如下图，简易说即是：碳水化合物供能比例幼于40%，或者大于70%，都市添加去逝危急。而中等碳水化合物摄入量（50%-55%）去逝危急最低，况且低碳水饮食对强壮的晦气影响要大于高碳水饮食。

　　因而啊，民多不要赶标致，一窝蜂的都去吃低碳水饮食，视主食为洪水猛兽。真正要防备的是主食的种类。大批探索展现，过于精采的主食才是酿成肥胖、糖尿病等慢性疾病的原故之一，蕴涵白米饭、白面馒头面条、白面包、甜品、含糖饮料、果汁等。这日福大夫推举10种主食，不管是减肥，照旧健身，或者摄生，都利害常适合的。

　　糙米和咱们寻常吃的白米是统一种谷物，只是白米一经磨掉了一共种皮和胚芽，良多养分耗损了。糙米还保存了种皮和胚芽，所以养分价格比白米高太多了。伙食纤维比白米多5~6倍，维生素和矿物质周全超越白米。况且糙米价值比拟亲民，可能说是价廉物美。

　　糙米除了常见的平常糙米，还蕴涵黑米和紫米。黑米紫米都是陈腐的种类，可是产量低价值贵。因为中国古代摄生文明珍藏玄色，民间有“逢黑必补”的说法。实在黑米紫米平安常糙米的养分价格差不多，独一的上风是自然色素比拟多，个中蕴涵赫赫有名的花青素。

　　燕麦是近来十几年特别火的主食，也是全寰宇规模内最普及的全谷物主食。燕麦之因而受接待是有原故的。从养分因素来说，燕麦养分价格特别高。卵白质含量正在15%控造，正在谷物当中算利害常高的，况且卵白质的氨基酸组成也比拟好。脂肪含量到达6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸。维生素矿物质都很足够，越发是B族维生素含量比拟高。

　　燕麦大无数是进口的，实在中国也有燕麦，然而中国的燕麦和海表的燕麦有点分歧。中国的燕麦是裸燕麦，又叫莜麦，凡是用来做面粉，叫莜麦面。海表的燕麦是皮燕麦，凡是用来做燕麦片。实在莜麦的养分价格比燕麦还要好一点。用莜麦面做的百般面食特别适口，养分也特别好。

　　要防备的是，墟市上的燕麦产物品种特别多，民多要防备挑选，倡导选燕麦米和生燕麦片，无论是养分照旧对血糖的影响，都比拟好。即食燕麦片吃起来容易，可是对血糖影响较大。至于花式燕麦片和用燕麦做的所谓强壮零食，就不要买了主食，糖盐油都太多。

　　藜麦是这两年通行起来的主食，原产于南美高原。藜麦的养分因素特别全，养分因素的比例也特别适合人类的须要。卵白质含量和燕麦差不多，到达15%控造，含有一共8种一定氨基酸，这正在植物卵白质当中是很罕见的。

　　藜麦有白、红、黑三种色彩，有一种格表的香气，不管是煮粥照旧烧饭，都特别好吃。污点只要一个，即是有点幼贵。

　　荞麦是一种陈腐的作物，厉苛来说荞麦不属于谷物，可是养分因素和谷物犹如。荞麦的卵白质含量比大米高但少于燕麦藜麦，可是一定氨基酸比拟多，个中赖氨酸越发多。而米面玉米等大无数谷物缺乏赖氨酸，荞麦正好和这些谷物互补。荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量比拟多，黄酮类物质含量也比拟多。

　　荞麦固然伙食纤维比拟多，险些是大米的10倍，可是却比拟容易煮熟，口感也相当好。既可能烧饭煮粥，也可能磨成荞麦面。福大夫和福娃都迥殊笃爱吃荞麦面。常见的荞麦有甜荞和苦荞两种，养分价格差不多，看个生齿味。

　　新奇玉米热量和米饭差不多，可是卵白质多少许，有4%。只是，玉米卵白质缺乏赖氨酸和色氨酸，越发是赖氨酸特别少。即使和荞麦瓜代吃或者沿途吃就没题目了。当然，和动物卵白沿途吃也没题目。玉米的伙食纤维比拟足够，是白米饭的10倍。百般维生素矿物质含量也算是比拟足够的。

　　玉米面的卵白质含量不如平常面粉，可是脂肪含量多一点，热量差不多。可是玉米面的伙食纤维、维生素A和胡萝卜素、玉米黄素比面粉多出太多了，满堂养分价格照旧比面粉好少许。

　　近来几年红薯火了，什么降血脂、降血糖、抗癌、减肥等成就，被传得神乎其神的。实在，红薯即是一种平常的薯类主食。以蒸红薯来说，热量只要75大卡/100克，比米饭少良多。有少许伙食纤维，但不是太多。卵白质含量也凡是般。红薯的好处是饱腹感很强，可是热量却不多，所以特别适合减肥的人吃。此表红薯通便用意照旧不错的。

　　红薯的坏处是肠道产气比拟多，有时期有些狼狈，你懂的。此表，要幼心烤红薯。烤红薯进程高温烘烤，水分大批蒸发，使得红薯甜度添加，热量也大幅度添加，体积却变幼了良多。所以一不防备就吃多了。

　　土豆民多肯定不目生。正在欧洲，土豆凡是行为主食，可是正在中国，土豆凡是用来做菜。福大夫猛烈倡导将土豆行为主食。手法也很简易，即是水煮之后去皮直接吃。由于煮土豆的热量只要65大卡/100克，险些比米饭少一半。况且土豆的饱腹感险些是一共主食当中最强的，不信你吃了个煮土豆尝尝主食。所以，煮土豆特别适合减肥减脂的人吃。至于养分，土豆并晦气害常好，不管是维生素照旧矿物质都凡是般。

　　要防备的是，土豆有一个特别受接待的服法：油炸。不管是薯片照旧薯条，都好吃。题目是热量太恐惧了，就算要吃也要适可而止啊。

　　鹰嘴豆原产于南亚中亚，是印度巴基斯坦一带的主食物种。鹰嘴豆的特性是富含卵白质和伙食纤维，伙食纤维含量高达11.6%，卵白质高达21.2%，都抢先牛肉了，是主食当中卵白质含量最高的。

　　幼米和大黄米是中国的古代杂粮，表观很象，但却是两种一律分别作物。之因而放正在沿途说，是由于幼米和大黄米的服法犹如，养分价格也犹如。卵白质都比拟多，幼米9%，大黄米13.6%，民间以为幼米粥和黄米馍馍养人主食，实在是卵白质比拟多。和其它杂粮养分，伙食纤维、维生素和矿物质都是比拟足够的。

　　以前赤豆和绿豆凡是用来做点心，犹如豆沙馅、绿豆糕之类的。可是从强壮角度看，这些点心实在太甜太油。最好的手法照旧将赤豆绿豆和其它粮食沿途做杂粮杂豆饭或者粥。这两种豆的养分因素特别挨近，卵白质含量都正在20%控造，特别多。和大豆分别，脂肪含量特别少。伙食纤维比大无数粗粮都多，正在6~8%。维生素A、B含量都特别足够，矿物质越发是钾含量很高。

　　以上10种主食是我常日的主食物种，可孤单吃，也可混杂吃，可烧饭，也可煮粥，各有风韵，养分组成也不尽雷同，民多可能换吐花腔吃主食。当然，另有良多其它主食物种，也是可能挑选的。要防备的是，再好的主食，也要统造好数目。

　　我是福爸聊养分，执业医师，用心探索体重处分和疾病养分医疗二十余年。感应我说得有旨趣，就闭切我呗，这里有不少实有意思的养分强壮学问。养分师举荐10种主食相宜减肥健身摄生比白米饭白面馒头很多了